উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের পরে আপনার পেশীগুলিকে কীভাবে শিথিল করবেন?

পেশাদার ক্রীড়া প্রশিক্ষণ হোক বা প্রতিদিনের ব্যায়াম এবং ফিটনেস প্রক্রিয়া, কঠোর ব্যায়ামের পরে যদি সঠিক পেশী শিথিল করা না হয়, তাহলে পরের দিন পেশীতে ব্যথার মতো অস্বস্তি দেখা দিতে পারে, যা দীর্ঘমেয়াদে খেলাধুলার আঘাতের দিকে পরিচালিত করবে।অতএব, উচ্চ-তীব্রতার পরে পেশী প্রশিক্ষণ ব্যায়ামশিথিলতা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

1. পেশী পুনরুদ্ধার জগিং - প্রায় 5 থেকে 10 মিনিট
উচ্চ-তীব্র ব্যায়ামের পরে, যেহেতু শরীরের পেশীগুলি একটি উত্তেজনাপূর্ণ অবস্থায় থাকে, আপনি অবিলম্বে বসতে বা শুয়ে থাকতে পারবেন না, যা সহজেই পেশী শক্ত হয়ে যায়, যা শরীরের কার্যকারিতা পুনরুদ্ধারের জন্য সহায়ক নয়।এই সময়ে, ধীরে ধীরে পেশীগুলি শিথিল করার জন্য আপনাকে 5-10 মিনিটের জন্য জগিং করতে হবে।শিথিলকরণের পরবর্তী ধাপে এগিয়ে যাওয়ার জন্য এবং অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপ।

2. পায়ের পেশী প্রসারিত ব্যায়াম
জগিংয়ের পরে, শরীরের পেশীগুলি তুলনামূলকভাবে শিথিল অবস্থায় থাকে।এই সময়ে, ক্লান্ত লেগ পেশী গ্রুপগুলিকে আরও শিথিল করার জন্য আপনাকে কিছু লেগ স্ট্রেচিং ব্যায়াম করতে হবে, যেমন লাঞ্জ লেগ প্রেস, সাইড প্রেস লেগ, ইতিবাচক লেগ প্রেস ইত্যাদি। স্ট্রেচিং, আপনি ধাপগুলির মধ্যে কিছু কিকও করতে পারেন, আপনি মোট 4 সেট করতে হবে, বাম হাতের দিক বিপরীত, এবং প্রতিটি সেট 16 বার।

3. উপরের শরীরের পেশী stretching ব্যায়াম
পা শিথিল হওয়ার পরে, শরীরের উপরের পেশীগুলি প্রসারিত করুন।আপনি কিছু অপেক্ষাকৃত সহজ সাইড রোটেশন বেছে নিতে পারেন, বুকের প্রসারণ ব্যায়াম করতে পারেন, নীচে স্পর্শ করার জন্য বাঁকানো, অথবা আপনি আপনার হাত একটি উঁচু জায়গায় রাখতে পারেন, আপনার বাহু সোজা রাখতে পারেন এবং ধীরে ধীরে নিচে চাপতে পারেন।16টি পুনরাবৃত্তির মোট 2 সেট করুন।

4. বাছুর এবং লেগ প্রশান্তিদায়ক ম্যাসেজ
প্রথমে, আপনার হাঁটু গেঁথে বসুন, যাতে আপনার বাছুরটি আরামদায়ক অবস্থায় থাকে, এবং আপনার বুড়ো আঙুল দিয়ে একটি বৃত্তাকার গতিতে অ্যাকিলিস টেন্ডন ম্যাসেজ করুন, উপরে থেকে নীচে, চক্র 4 বার, প্রতিবার প্রায় এক মিনিট।তারপরে, আপনার হাতের তালু ব্যবহার করে অ্যাকিলিস টেন্ডনকে আটকাতে, অ্যাকিলিস টেন্ডন থেকে বাছুর পর্যন্ত, প্রায় 4 মিনিটের জন্য উপরে এবং পিছনে চিমটি করুন।অবশেষে, একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং প্রায় 2 মিনিটের জন্য বাছুরটিকে হালকাভাবে আলতো চাপুন।

5.উরু পেশী প্রশমিত ম্যাসেজ
উরুর পেশীর প্রশান্তিদায়ক ম্যাসেজ।যদি আপনি নিজে ম্যাসাজ করেন তবে আপনার হাঁটু গেড়ে বসতে হবে।উরুগুলিকে শিথিল অবস্থায় রাখার পরে, একটি মুষ্টি তৈরি করুন এবং উভয় পা একই সাথে 3-5 মিনিটের জন্য মারুন, উপরে থেকে নীচে, বাম থেকে ডানে, আপনার যদি কোনও সঙ্গী থাকে তবে আপনি কপালের পায়ে চাপ দিয়ে ম্যাসাজ করতে পারেন, অংশীদারকে হাঁটুর উপরে হাঁটু থেকে উরুর শিকড় পর্যন্ত সামনের পা ব্যবহার করতে দিন এবং উপরে থেকে নীচে পর্যন্ত 3-5 মিনিটের জন্য ছন্দময় হালকা পদক্ষেপগুলি সম্পাদন করুন।